Efter en rejält muskelnedbrytande sommar har jag i skrivande stund tränat under två månader. Jag sköter min kost exemplariskt och äter nästan alltid var tredje eller fjärde timme. Min kost består till stor del av ekonomiska proteinrika alternativ. Jag äter mycket köttfärs, tonfisk, ägg och kyckling. När det gäller mjölkprodukter blir det mycket kvarg, keso och vassleprotein.
Jag inleder alltid min dag med att gå upp klockan 07.00 och laga en stabil supergröt. Den består av 100g fiberhavregryn (cirka 2,5dl), 4ägg och ibland en skopa vassleprotein. Den här gröten är verkligen inget man njuter av på morgonkvisten. Jag använder lingonsylt och mjölk för att lättare få ner den. Gröten innehåller 40-60g protein och ungefär lika många långsamma kolhydrater, en perfekt start helt enkelt.
Efter min gröt bär det oftast av till skolan. Dagarna i skolan kan ibland vara långa och det tar mycket energi från kroppen. Jag brukar därför ha med två stycken mellanmål. Ofta två proteindrinkar och två frukter. Jag tar första mellanmålet vid klockan 10.00.
Min lunch äter jag ungefär klockan 12.00 och den består av det skolan serverar. Ibland har dem keso på salladsbordet, ett stort plus i vardagen. Men allt som oftast får man äta extra mycket av den något mediokra maten. Då med inriktning på protein,vitaminer och de få långsamma kolhydraterna som finns.
Beroende på hur lång dagen är så intas nästa mellanmål vid 15.00. Om jag vid tidpunkten är i skolan blir det en proteindrink och en frukt annars äter jag gärna "riktig mat" hemma.
17.00 och ibland 18.00 så lagar jag två middagar. De kan bestå av nästan vad som helst, ofta tar jag det som finns att tillgå hemma. Jag äter en av dem dirrekt och sparar den andra till efter träningen.
19.00 eller 19.30 dricker jag en Pre-Workout och drar till gymmet.
Väl på gymmet så blandar jag en shaker med EEA och taurin. Nästa steg är uppvärmning och efter det ger jag allt i ungefär en och en halv timme. Efter passet äter jag min andra middag och varvar ner.
22.30 tar jag ett sista mellanmål. Kvarg-funlight eller en proteindrink är favoriterna (äter endast kolhydrater vid den här tiden om jag tränat ben) Är det inte farligt att äta på kvällen? - Det är väl inte helt optimalt, men för någon som bygger muskler och behöver mat så kan det vara till stor hjälp. Däremot skulle jag inte rekommendera att ställa klockan och äta mitt i natten (det förekommer faktiskt). Man förlorar värdefull djup sömn och lämnar sitt återhämtningsläge. Ett klart nederlag för en kroppsbyggare.
Jag tänkte presentera min utveckling genom resultat i basövningar. De basövningarna jag har valt att fokusera på är Knäböj, Marklyft, Bänkpress och Millitärpress. Utöver det kommer jag lägga upp de bästa passen från respektive muskelgrupp.
Mitt rullande träningsschema
Dag 1: Ben,vader och mage.
Dag2: Bröst, triceps och axlar.
Dag3: Vila
Dag4: Rygg/korsrygg, biceps och traps/baksida axlar.
Dag5: Ben,vader och mage.
Dag6: Vila
Dag7: Bröst, triceps och axlar.
Utveckling den här månaden - Ben och vader.
Knäböj
90kg * 8
90kg * 8
90kg * 8
Benpress
200kg*8-10
200kg*8-10
200kg*8-10
Benspark (Spark, paus och långsamt tillbaka)
85kg* 10
85kg*10
85kg*10
Lårcurl
35kg*12
35kg*12
35kg*12
35kg*12
Sittande vadpress
50kg*20
50kg*20
50kg*20
50kg*20
50kg*20
Utveckling den här månaden - bröst, triceps och axlar.
Bänkpress
60kg*10
70kg*6
70kg*6
60kg*10
Sned hantelpress
20kg*6-8
20kg*6-8
20kg*6-8
Flyes i maskin
50kg*8
50kg*8
36kg*12
27kg*12
18kg*20
Sittande Millitärpress (tar det lugnt då jag haft ont i vänster axel)
30kg*8
20kg*12
20kg*12
20kg*12
På Söndag kommer resultaten på rygg, biceps och traps. Innan jag ska sova postar jag en film på den mest klockrena gymövningen någonsin. Jag skrattar varje gång... helt underbar. Filmen ligger på min nya YouTube kanal, där jag kommer posta filmer i fortsättningen. http://www.youtube.com/user/Muskelbyggaren?feature=mhee
Kolla gärna in http://www.traningskompisen.se också!
Inga kommentarer:
Skicka en kommentar